脂質は生きていくために必須な栄養素です。

ダイエットや健康を考えると「油はなるべく控えた方がいい」というイメージを持っておられるのではないでしょうか?アブラは人体を構成するうえで極めて重要なものですが、多くの方はアブラに関する大きな誤解を持っておられます。

それは「油=悪」だという誤解です。さらに、アブラは高カロリーだから太るという誤解です。単純に糖質と脂質をカロリーで比べた場合、糖質の方がまだよいのでは?という考え方をしている人が実に多いのです。

その結果、現代人の多くが病気を引き起こしています。驚くことに、食を指導する医者や栄養士の中にも、アブラを軽視される方がいらっしゃいます。

油=脂質は糖質やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、生きていくために必ず取らなければならないものです。脂質は私たちの体内に約37兆個もある細胞の膜を作っています。この脂質を理解せずに断ってしまうと、体がうまく機能しなくなり、さまざまな悪影響が出てきてしまいます。

ダイエットが目的でなくても、健康のためには脂質はしっかりと摂らなければいけないのです。 けれど、なんでもいいから脂質を摂ればいいというわけではありません。悪い油を摂ることはもちろん健康を害します。実は脂質には非常に多くの種類があり、良質な油をバランスよく摂る必要があるのです。 脂質の量だけ必要量に足りていれば良いのではなく、その内容が非常に重要になってくるのです。このページでは、脂質にはどんな種類があるのか、それぞれがどんな役割を果たしているのかをご紹介していきますので、是非、皆様の参考にしていただければと思います。

アブラには固まるアブラ(脂)と固まらないアブラ(油)がある

脂質(アブラ)には、大きくわけて「油」と「脂」の2種類があります。常温で固まるアブラと固まらないアブラで区別しています。

「油」は常温で液体のものです。英語でいうところのOILです。サラダ油やごま油など、いわゆる植物性油脂と呼ばれるもののほとんどが該当します。植物は種や胚芽、果肉などに油分を含んでおり、これを搾って抽出したものが植物性油脂と呼ばれています。

一方、「脂」は、常温のときは固体のものを指します。英語でいうとFATというものになります。牛脂や豚脂という名前からもわかるように、動物が体内に持っている油脂が基本的に該当します。ラードや牛乳の乳脂肪から作られるバターも脂です。

固まる脂と固まらない油は、この後説明しますが、そのアブラを構成する炭素数の結合状態の違いになります。

なので、油は植物性油脂、脂は動物性油脂とい必ずしもきれいに分かれるわけではありません。魚油は動物性油脂ですがその構造上「油」に属しますし、ココナッツを原料とするココナッツオイルは植物性油脂ですが常温で固体の「脂」です。

このように、「アブラ」と一言で言っても特徴の異なる油と脂の2種類があるのです。栄養素としては同じ脂質ですが、身体に与える影響が大幅に異なるので、まずはこの油と脂という分け方を覚えておいてください。

昔は、固まるアブラは血液をドロドロにする良くないアブラとして悪者扱いされてきましたが、これは誤解であり、むしろ体に良いことがわかってきています。高齢者が積極的に肉を摂った方が良いと言われる一因でもあります。固まるアブラである飽和脂肪酸(肉、バター)は血管を丈夫にしますし、消化吸収が良いのもメリットです。

ちなみに油には、このほかに鉱物を原料とする原油があります。機械の潤滑油などに使われますが、人間をはじめ生物による分解が困難なため、食用に用いられることはありません。

脂質って何? 

脂質は、糖質、タンパク質と並ぶ3大栄養素であり、ビタミン、ミネラルを含めると5大栄養素と言われるものになります。

脂質は、一般的に中性脂肪、コレステロール、脂肪酸、リン脂質の4種類に分類されます。これらは体の中に存在しています。

つまり脂質=脂肪だと考えてください。

脂肪と言われると、すぐに体に悪いものと考えがちですが、脂質は人間が生きていく上で欠かせない「体をつくる」エネルギーとなる栄養素です。脂質は1gで9帰路カロリーのエネルギーを生み出すのですが、これは糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーに相当します。

なので、当サイトが代謝のテーマとしている脂質からエネルギーを得る「ファットバーニング」は、実に効率のよい方法になるのです。

脂質は、細胞膜や血液の成分であり、目、のど、鼻などの粘膜の健康を保ったり、皮膚を丈夫にしたり、骨をつくったり、抗酸化作用があtぅたり、血液を凝固する能力も持ち、脂溶性のビタミン(A,D,F,K)やカロテノイド(β-カロテン、リコピン、ルテインほか約600種類ある抗酸化作用を持つ天然色素の総称)の吸収を助ける素晴らしい役割も果たしているのです。

さらに、脂質は重要な栄養素であるだけでなく、ほかの栄養素を摂るときに、食品を美味しく食べやすくするという役割も担っています。脂質は構造の違いにより3種類に分類できます。

脂肪酸って何?

脂肪酸の分類

脂肪酸とは、一般には油(固まらないアブラ)や脂(固まるアブラ)の構成成分を指します。狭義には単に鎖状のモノカルボン酸を指す場合もあります。

脂肪酸は、単純脂質(中性脂肪)や複合脂肪を構成する成分であり、図のように分類されています。

食品の脂肪酸は、炭素と水素が鎖のように連なっていて、炭素と炭素の結びつきに二重結合と呼ばれる分子構造があるかないかで、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

結合は炭素と炭素のつながりが1本の手でつながっているものと2本の手でつながっているものがあり、二重結合というのは2本の手でつながっていることを言います。炭素の鎖の長さ、炭素同士の結合方法で、いろいろな種類があります。

 

脂質を構成する脂肪酸がアブラの特徴を決める

脂質には油と脂の2種類があることはわかっていただけたと思いますが、こうした特徴の違いを生み出しているのが脂質の成分である脂肪酸になります。

脂質というと、一般的には中性脂肪のことを指しますが、これはグリセロールという物質に脂肪酸が3つ結合した構成をしています。この脂肪酸は中性脂肪、コレステロール、脂肪酸(遊離脂肪酸)、リン脂質の4種類に大別され、体の中に存在します。

中でも中性脂肪はもっとも多くエネルギー源として使われ、余った分も中性脂肪として蓄えられます。それ以外の一部はリン脂質に取り込まれ、細胞膜の成分や脳の神経組織の重要な成分になります。

生理的活性物質(体の代謝を調整する物質)に体内で変換される特殊な役割も担っています。

これらは、固まりやすさや栄養面など、それぞれ特徴が異なります。「その油脂がどのような脂肪酸で構成されているのか」が、油脂の特徴を決定づけているのです。

長さでの分類

長さでの分類では、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分けられます。

「短鎖脂肪酸」は、炭素のつながる数が少ないものを指し、「中鎖脂肪酸」は中くらいのもの、「長鎖脂肪酸」は多いものと区分されます。

 

「中鎖脂肪酸」は身体にいいという話を聞いたことはないでしょうか?

脂肪酸は炭素の数が少ないほど代謝しやすいという特徴があり、中鎖脂肪酸は炭素の数が比較的少ない点で「燃えやすい脂肪酸」として注目されているのです。

ということで、まずは脂肪酸というものが脂質を構成していることを理解しておいてください。

脂と油の特徴を分ける飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸の種類は、大きくわけると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の二つがあります。炭素同士の結同方法で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

二重結合がないのが飽和脂肪酸で、あるのが不飽和脂肪酸と呼ばれます。

不飽和脂肪酸は、二重結合の数によって、1つあるものを一価不飽和脂肪酸2つ以上を多価不飽和脂肪酸と呼びます。

一価不飽和脂肪酸は体内で作れる脂肪酸で、多価不飽和脂肪酸は体内で作れない脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれています。

飽和脂肪酸は分子構造として炭素が水素で満たされている脂肪酸であり、不飽和脂肪酸は反対に水素で満たされていない炭素を持つ脂肪酸です。

図を見ていただくとわかりやすいと思うのですが、飽和脂肪酸は各炭素が水素ふたつと規則正しく結びついていますが、不飽和脂肪酸は水素との結びつきが欠けている炭素が一部あり、代わりにその炭素同士が結びついています。(=二重結合)

これが何を意味するのかというと、飽和脂肪酸は炭素の結合がすべて水素で満たされ安定しており、分子構造がしっかりしていて油脂として固く、不飽和脂肪酸は逆に分子構造が弱くて粘性が低いということです。常温で固体の脂は飽和脂肪酸を多く含み、常温で液体の油は不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。逆に含んでいる脂肪酸の違いから脂は固まりやすく油は固まりにくいといえます。

 

脂肪酸の種類と特徴

飽和脂肪酸

まず、飽和脂肪酸ですが、常温では固体である場合が多く、酸化しにくい脂肪酸です。動物性の食品に多く含まれていますが、ココナッツ油のような植物性油にも含まれています。

飽和脂肪酸のメリットは、炭素数が短い=吸収が良いということです。飽和脂肪酸の中でも、炭素数でコレステロールに与える働きが異なると言われています。

カプリル(オクタン)酸、カプリン(デカン)酸ミリスチン酸、ラウリン酸は植物性の脂の主成分であり、とくにラウリン酸消化にいい中鎖脂肪酸として注目されています。

ただし、ラウリン酸を動物性油脂だと主張する研究者もいます。

 

 

ラウリン酸は、母乳にも含まれている脂肪酸で病原菌に対する免疫力がない赤ちゃんを守っています。免疫力が高く、HDL(善玉)コレステロールを上げて、LDL(悪玉)コレステロールを下げる可能性があると言われています。

一方、動物性の脂の主成分はパルチミン酸ステアリン酸です。こちらは、体に溜まりやすい長鎖脂肪酸であり、摂りすぎると動脈硬化などのリスクを高めます。

不飽和脂肪酸

次に、不飽和脂肪酸ですが、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分かれます。

体内でも作れる一価不飽和脂肪酸ですが、n-9系(オメガ9)オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が代表的です。酸化しにくく、熱にも強く、扱いやすいのが長所ですが摂りすぎると肥満につながります。

そして不飽和脂肪酸のうち、体内で作れない多価不飽和脂肪酸ですが、多くのサラダ油に含まれる n-6系(オメガ6)リノール酸は最も身近です。リノール酸は体にはなくてはならない脂肪酸(必須脂肪酸)ですが、あまりに過剰に摂取すると、炎症を増大、促進させます。また、血中コレステロールを下げるともてはやされたこともありましたが、それは一過性で、摂りすぎるとアレルギー、高血圧、動脈硬化を招くということがわかってきました。この脂肪酸は大豆や小麦、米などにも含まれており、無意識に摂りすぎている可能性もあります。

 n-6系(オメガ6)γ-リノレン酸は月見草油、母乳などに含まれ、血糖値や血中コレステロール値を下げ、血圧も下げると言われています。

 n-6系(オメガ6)アラキドン酸は必須脂肪酸ですが、リノール酸を摂ることにより体内でつくることのできる脂肪酸です。植物には含まれず、主に肉類や魚介類、卵などに含まれます。別名ビタミンFと言われています。血圧、免疫を調整する役割や学習力や記憶力を向上させる効果を果たします。

 

一方、健康に良いと良く言われる n-3系(オメガ3)α-リノレン酸EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)は、魚をあまり食べなくなった現代人には不足しがちな脂肪酸です。

意識して摂るべき脂肪酸ともいえます。なお、不飽和脂肪酸はほぼすべてが長鎖脂肪酸であり、なかでもEPAやDHAはとくに炭素のつながりが長い脂肪酸です。

アブラはカロリーが高いから太るは大きな誤解!! 根強い「カロリー神話」

脂質は「摂ると太る」というイメージで語られますが、これは大きな誤解いです。`この背景には、根強い「カロリー神話」があります。確かに脂質はカロリーが高いのは事実です。三大栄養素のうち糖質やタンパク質が1gあたり約4キロカロリーなのに対し、脂質は1gあたり9キロカロリーもあります。

数字だけ見ると、同じ量を摂取すると、脂質はタンパク質の倍以上のカロリーを取ってしまうことになります。確かにアブラはカロリーの高い栄養素であることには間違いはありません。

なので、アブラを使用した食べ物は、ダイエットをめざす人にしてみれば、一番最初に避けるものになるでしょう。しかし、カロリーが高いものを食べたら太るということ自体が、まず大きな間違いなのです。

アブラはカロリーこそ高いですが、身体に対して太る信号を出すことはありません。脂質は体内でもっとも効率的に利用されやすいのです。

身体に「太る」という信号を出すのは、炭水化物や砂糖などの糖質です。えっと思われる方は、カロリー神話に騙されている方です。今こそ、その神話をぶち破る時ですよ!

では、なぜ糖質を摂ると太るのでしょうか?

炭水化物や砂糖は体内に入るとすぐにグルコース(ブドウ糖)に変化し、これを細胞に運ぶためにインスリンが一気に上昇します。しかし細胞が受け取ることができるグルコースには限界があります。そのため、受けてのないグルコースが体内に多く発生します。これが高血糖の状態です。

この行き先のないグルコースを引き受けるのが脂肪細胞です。脂肪細胞はグルコースを脂肪酸に変えて、体内脂肪として「脂肪タンク」に蓄積します。

脂肪タンクには、脂質から脂肪酸に変わった燃料と、糖質から脂肪酸に変わった燃料が貯蔵されています。しかし、脂質が脂肪酸に変化するには多くの工程が必要となるため、脂質から変化する脂肪酸はそれほど大量にできません。つまり脂質は脂肪酸になる効率が悪いのです。

さらに脂肪酸は、脂質から脂肪酸という燃料に変わるために炭水化物を必要とします。よって、脂質を摂取しただけでは脂肪酸に変化することはなく、体脂肪にはならないのです。

これに対して、炭水化物や砂糖などの脂質はすぐにグルコースとなり、細胞が引き受けない分は体脂肪となって「太る」ことにつながるわけなのです。

要するに ① 良質な脂質⇒太らない  ② 糖質⇒太る ③ 悪質な脂質+糖質⇒とても太る

ということになります。

体脂肪がつく原因は糖質と脂質の両方、脂質はエネルギー効率にすぐている

脂質の摂りすぎや脂質の選び方次第では、体脂肪が増えて太ってしまいます。でも、太る原因はそれだけではありません。私たちが食事で摂る栄養素のうち、身体を動かすエネルギーとなるのが糖質と脂質です。

糖質は体内でブドウ糖(正確にはグリコース)に分解(シュガーバーニング)され、脂質は脂肪酸に分解さ(ファットバーニング)れ、それぞれエネルギーとして消費されます。そして、使いきれなかったブドウ糖や脂肪酸は肝臓や脂肪細胞に貯蓄され、これが体脂肪となります。いざというときのためにエネルギーを蓄えておくのです。

つまり、体脂肪となるのは糖質と脂質の両方ということになります。糖質の摂りすぎも脂質の摂りすぎも、どちらも肥満につながるのです。

とはいえ、体脂肪は生きていく上である程度は必要です。体脂肪は緊急時のエネルギーとなるだけでなく、身体を外気温や衝撃などから保護する役目も持っています。それあ増えすぎると太ってしまいます。

ちなみに余ったエネルギーを体脂肪として蓄えるのは脂質(脂肪)がエネルギーの貯蔵に向いているのと、脂肪を蓄える脂肪タンクが大きくいくらでも脂肪を蓄えることができるからです。(脂肪タンクには約4万キロカロリーの脂質を蓄えることができます)

反対に糖質(ブドウ糖)のまま体内で蓄えようとすると、糖は水と結びついて重くなるためあまりたくさん蓄えられず、重くて体を動かしにくくなってしまいます。さらに、糖質の貯蔵タンクはたった2000キロカロリーしかなく、蓄えてもちょっと運動すればすぐに数千カロリーは使ってしまうので、あっという間に空になってしまうのです。

なので、糖質の燃料タンクの20倍近くも貯蔵できる脂質は、それだエネルギー効率に優れているのです。

良質のアブラをしっかりと摂りながらダイエットしよう!

多くの人は、ダイエットをするとき、「脂質を控えたほうがいい」と考えるようです。しかしダイエットする場合でも、脂質は必ず摂らなければなりません。

なぜなら、私たちの身体に約37兆個もある細胞は、脂質を成分とする膜に守られているからです。

この細胞膜は細胞に栄養を取り込んだり、細胞から老廃物を排出したりといった役割を果たします。脂質が不足すると細胞膜の機能が低下し、肌荒れや髪のパサつきなどを引き起こします。

また、私たちの脳は、その有形成分の約65%が脂質です。脂質が足りないと脳の働きも鈍ってしまうのです。これが原因で、うつ病に陥ったり認知症につながる場合もあります。

その他、脂質は糖質を並んで私たちの身体を動かすエネルギーでもあります。脂質を摂らないと体が満足に動かなくなってしまいます。ダイエット中の人でも必ず脂質は撮ってください。その中でできるだけ太りにくい脂質を摂ることがダイエットのポイントだといえるでしょう

1日に必要なアブラの目安量

脂質は、私たちのエネルギー活動の中で非常に重要なものですが、やみくもに脂質を摂ると体内で余ってしまい、体脂肪が増える原因にもなります。脂質は適正な量を摂ることが大切です。

では、どれくらい脂質を摂れば良いのかというと、厚生労働省の基準では、年齢や性別によって1日に必要なカロリーがあり、そのうち脂質から得るカロリーは全体の20~30%が適正とされています。

たとえば、成人男性なら1日に2400~2800キロカロリーが目安で、そのうち480~840キロカロリーを脂質から摂りましょうとなっています。

脂質は1gにつき9キロカロリーになるので、逆算すると1日に53~93gくらいが摂取の目安となります。ティースプーン大だと4杯~6杯くらいになります。

成人女性だと44~80g(ティースプーン大3杯~5杯)位が目安になります。

しかし、身体活動量や体重などによっても必要カロリーは変わってきますし、糖質をエネルギーとしていた代謝システムから脂質をエネルギーとする代謝システムに体を変えている場合などは、もう少し必要となってきます。

ただし、脂質はサラダ油や肉の脂など一目で油脂とわかるものばかりではなく、いろいろな食品に隠れて入っているので、知らないうちに脂質量をオーバーしている場合がありますので、意識しながら摂取してほしいと思います。

炎症を起こす避けるべきアブラとは?

私達の体に37兆個ある細胞の1つ1つは、アブラを主成分とする膜に守られているという話はなんどもしておりますが、体の中の細胞を健康的に変えていくためには、摂取する脂質の種類は厳しく制限しなくてはなりません。つまり・・・悪いアブラはできるだけ避け、良いアブラを摂るようにする必要があります。

悪いアブラを摂取すると体の中で炎症が起きますが、悪いアブラとはいったどのようなアブラのことを言うのでしょうか?

簡単に言うと「劣化しやすいアブラ」になります。代表的なものは植物の種からできたアブラです。大豆油、ひまわり油、キャノーラ油、綿実油など、いわゆるサラダ油の主成分です。

一般的に私たちがサラダ油と呼んでいるものは、専門的には「精製された植物アブラの一種」になり、

① 菜種 ② 大豆 ③ とうもろこし ④ ひまわり ⑤ ごま ⑥ 綿実 ⑦ ベニバナ ⑧ 米(米糠) ⑨ 落花生 

という指定された9種の原材料のいずれかを使った食用油のことです。

日本でいうと、JAS規格(日本農林規格)では0℃で5.5時間放置しても固まったり、濁ったりしない油であることが条件とされています。(タイではどうなのかわかりません)

以前は、ラードやバター等動物性の固まる脂はう不健康なアブラとされたのに対し、このサラダ油は健康的なアブラとしてもてはやされました。バンコクRENEスパの店長であるトヨが子供の頃は、サラダ油やマーガリンのCMが盛んにテレ部で流れていて、学校の給食にマーガリンが出ると、最先端の食生活を送っているような幸せな気分になりました。

当時は、「動物性油脂はコレステロール値を上げ、動脈硬化や心臓病の原因になるからコレステロール値を下げる植物性のリノール酸を積極的に摂ろう」と言われていました。

ところが、現在では、リノール酸のコレステロール値を低下させる施用は短期的なものであり、反対に長い期間摂取すると、むしろ心臓、脳血管疾患やがん(膵臓がん、乳がん、大腸がん、前立腺がん)のほか、アレルギー疾患、炎症性疾患などの原因になることがわかってきています。